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益生元促进微生物生长
益生元是能与肠道有益菌相互作用的食物组分。尽管并非所有纤维素都是益生元,但从定义上看,所有益生元都是无法消化的纤维素。因此食物中益生元的含量与纤维素含量一致也就不奇怪了。伦敦国王学院的同事凯文·维兰(KevinWhelan)的研究表明,菊粉(inulin)和纤维素密切相关。这也将益生元与传统概念上的纤维素联系起来。
益生元是食物与肠道微生物互相作用的主要途径之一。益生菌指的是能促进宿主健康的微生物,而益生元是能促进结肠有益菌生长的食物中的组成成分。这是些大分子纤维素,种类繁多。在我们的一生中,最先接触到的益生元是乳汁中含有的寡糖(oligosaccharide),它是由糖分子紧密连接形成的复杂化合物。[275]
许多益生元被称为抗性淀粉(resistantstarch),以与米饭、通心粉等容易被消化并释放葡萄糖的精制(已分解)淀粉相区别。初略估计,为了维持肠道菌群和身体健康普通人每天需要大约6克益生元。
一些种类益生元的功效已经得到了科学证实,另有许多可能有健康功效但缺乏相应的科学证据,不过所有的产品在网络上都打着有益健康的旗号堂而皇之地售卖。为人熟知的益生元包括前面提到的菊粉、低聚果糖(oligofructose)和低聚半乳糖。随着食品工业越来越多地将它们作为添加剂加入食品中,人们也会越来越熟悉这些名字。益生元与益生菌结合后被称为合生素(synbiotic)。
天然植物如菊苣(chicory)根、菊芋(Jerusalemartichoke)、蒲公英嫩叶、韭葱、洋葱、大蒜、芦笋、麦麸、面粉、西兰花、香蕉和一些坚果中都含有益生元。[276]不同种类的食物中菊粉含量差异很大,菊苣中含有65%的菊粉,而香蕉中只有1%。在干燥之后大部分食物中益生元活性成分会增加,但烹煮后会损失一半,所以如果你不喜欢吃有嚼劲的食物,那为了获取等量的益生元就得多吃些。
要摄入推荐剂量的益生元(6克),每天需要吃1斤香蕉(10根),或是吃1茶匙菊苣根或菊芋粉。谷物和面包也含有1%的菊粉——黑麦面包中稍多一点,但即使工业化生产的切片白面包也含有一定量的菊粉。[277]由于对富含纤维的蔬菜的食用有所减少,面包成了美国人[278](每日2.6克)和英国人(4克)主要的益生元和纤维素来源。其他欧洲国家的居民,特别是奉行地中海饮食的欧